Cereais
Fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais.
Dica: Prefira os integrais.
Produtos integrais são fontes de fibras, que auxilia na saciedade e funcionamento intestinal.
Exemplos de cereais: arroz, milho (incluindo grãos e farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), além de outros cereais, como a aveia e o centeio.
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RaÃzes e Tubérculos
São fontes de carboidratos e fibras e, no caso de algumas variedades, também de minerais e vitaminas, como o potássio e as vitaminas A e C.
Exemplos de RaÃzes e Tubérculos: Mandioca, batata ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame.
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Legumes e Verduras
São excelentes fontes de vitaminas e minerais e, portanto, importantes para a prevenção de deficiências de micronutrientes. Fornecem muitos nutrientes em uma quantidade pequena de calorias, caracterÃsticas que os tornam ideais para a prevenção do consumo excessivo de calorias e da obesidade e das doenças crônicas associadas a esta condição, como o diabetes e doenças do coração. A presença de vários antioxidantes em legumes e verduras justifica a proteção que conferem contra alguns tipos de câncer.
Dica: prefira pratos coloridos.
Consumir vegetais coloridos ajuda a diversificar a absorção de nutrientes, já que cada cor costuma refletir um tipo de nutriente.
Exemplos de legumes e verduras: abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, jiló, mostarda, ora-pro-nóbis, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate. Legumes e verduras são alimentos muito saudáveis.
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Frutas
São alimentos saudáveis. Excelentes fontes de fibras, de vitaminas e minerais e de vários compostos que contribuem para a prevenção de muitas doenças.
Dica: prefira as de época. Já que são mais nutritivas e mais baratas.
Exemplos de frutas: abacate, abacaxi, abiu, açaÃ, acerola, ameixa, amora, araçá, araticum, atemoia, banana, bacuri, cacau, cagaita, cajá, caqui, carambola, ciriguela, cupuaçu, figo, fruta-pão, goiaba, graviola, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, murici, pequi, pitanga, pitomba, romã, tamarindo, tangerina, uva.
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Leite e Derivados
São ricos em proteÃnas, em algumas vitaminas (em especial, a vitamina A) e, principalmente, em cálcio, mineral importante para o fortalecimento ósseo.
Dica: prefira leite desnatado e queijos brancos, pois são menos calóricos e menos gordurosos.
Exemplos de leite e derivados: Leite, coalhadas e iogurtes, queijos.
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Leguminosas
São fontes de proteÃna, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, que evita que se coma mais do que o necessário.
Dica: a combinação de arroz com feijão forma proteÃna de alto valor biológico.
Exemplos de leguminosas: Feijão, lentilha, ervilha grão de bico.
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Castanhas e Nozes
São ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) e, contêm compostos antioxidantes que previnem várias doenças.
Exemplos de Castanhas e nozes: Castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do-pará) e nozes, e também, amêndoas e amendoim.
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Carnes e ovos
São excelentes fontes de proteÃna de alta qualidade e têm teor elevado de muitos micronutrientes, especialmente ferro, zinco e vitamina B12.
Dica: prefira carnes com pouca gordura, e aves sem pele.
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Óleos e Gorduras
Devem ser usados em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. O consumo excessivo de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração.
Dica: evite consumir frituras.
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Açúcares e Doces
Devem ser usados em pequenas quantidades. O consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas.
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